Riso Integrale, riscoprirlo attraverso tre  sane ricette

Il riso integrale può non essere bellissimo da vedere. Il suo colore scuro cozza contro il candore bianco del riso raffinato. Eppure, dal punto di vista nutrizionale, il riso integrale essendo meno lavorato è in grado di apportare benefici maggiori di quelli, già ottimi, forniti dal riso bianco. In conseguenza della minor lavorazione, il riso integrale risulta avere una maggior porzione fibrosa e lipidica che determina la colorazione scura del seme e ne caratterizza il contenuto nutrizionale in grado di garantire digeribilità e assorbimento delle sostanze nutritive.

Il riso integrale è infatti altamente digeribile anche in caso di intolleranze alimentari ed è consigliato per i celiaci, in quanto privo di glutine. Il consumo di riso integrale è consigliato anche per le persone che vogliano perdere peso poiché l'energia che si accumula con il riso integrale viene consumata più lentamente durante tutta la giornata senza che si accumulino depositi di grasso. Può essere consumato al posto della pasta anche una volta al giorno, possibilmente in abbinamento a verdure; in questo caso, risulta utile anche contro la stitichezza. In caso di diarrea, invece, sarebbe utile bere l'acqua di cottura del riso.

Ma oltre che far bene alla salute, il riso integrale è anche buono come possono dimostrare queste ricette che vi proponiamo. Molti ingredienti necessari alla realizzazione delle ricette li potete rovare anche nei supermercati on line.

Insalata di riso integrale con la caciotta (tempo di preparazione 75 minuti, Difficoltà Facile)

Ingredienti per 4 persone:

• 120 grammi caciotta di pecora

• 200 grammi riso integrale

• 150 grammi piselli

• 4 gocce salsa worcester

• 2 sedano coste (gambo)

• 1 peperone

• 20 olive farcite

• 1 zucchina

• 3 uova sode

• 2 cetriolino sott'aceto

• q.b. Aceto

• q.b. Sale

• q.b. Pepe

• q.b. olio di oliva extravergine

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Preparazione:

1. Mettere il riso in una casseruola e coprirlo con mezzo litro d'acqua fredda da portare a ebollizione e cuocere per 50 minuti, mescolare di tanto in tanto e aggiungere sale a fine cottura

2. Lessare i piselli in acqua salata per 12 minuti, preparare la zucchina e affettarla a cerchi per poi cuocerla su una griglia

3. Sminuzzare 2 costole di sedano verde, pulire il peperone e tagliarli a listarelle. Sminuzzare cetriolini e formaggio.

4. Scolare il riso una volta cotto e metterlo a raffreddare sotto acqua fredda in un'insalatiera.

5. Unire al riso tutti gli ingredienti preparati in precedenza e aggiungere 4-5 cucchiai d'olio e 2 d'aceto, salsa Worcester, aggiungere sale e pepe e mescolare.

6. Aggiungere anche le uova sgusciate e tagliate a spicchi e mescolare. l'insalata di riso è pronta.

Riso integrale con zucca e ceci (tempo di preparazione 30 minuti, difficoltà Facile)

Ingredienti per 3 persone:

• 3 bicchieri di riso integrale

• 100 g ceci secchi

• 300 g zucca

• 1 cipolla rossa

• 1 rametto di rosmarino

• dado vegetale

• carota, sedano

• alga kombu

Preparazione:

1. Mettere i ceci in pentola a pressione per un'ora e mezza con una strisciolina di alga kombu, mezza cipolla, una carota e una costa di sedano

2. Mettere sul fuoco una pentola d'acqua con dado vegetale e riso integrale e cuocerlo

3. Aggiungete il sale grosso, non troppo, quando l'acqua bolle e cuocete fino al totale assorbimento dell'acqua. Nel mentre tritate la cipolla rimasta, pulite e tagliate a dadini la zucca.

4. In una padella antiaderente fate andare il soffritto cinque minuti e aggiungete la zucca con un rametto di rosmarino e mezzo bicchiere d'acqua di cottura del riso per una ventina di minuti, finché non risulti bella morbida, poi aggiungete i ceci lessati e servire.

   

Riso integrale con verdure (Tempo di preparazione 25 minuti, difficoltà Facile)

ingredienti per 4 persone:

• 400 g di riso integrale

• 3 zucchine

• 2 carote

• 2 patate

• 1 cipolla

• Una manciata di uva passa

• Olio extra vergine di oliva, sale q.b.

Prima della cottura lavare il riso in acqua:

1. immergete il riso integrale in acqua e mescolate per fare affiorare le impurità

2. scolate poi l’acqua

3. ripetete questa operazione più volte fino a quando l’acqua non sarà limpida

Preparazione:

1. Dopo aver lavato il riso integrale, versatelo in una pentola con la giusta dose di acqua e salatelo: deve essere pari almeno a 2 volte e mezzo il volume del riso; esempio un bicchiere di riso corrisponde a 2 bicchieri e mezzo di acqua

2. Fate cuocere per circa 45/50 minuti se il riso è integrale al 100%

3. Nel frattempo mondate le patate e le carote poi tagliate le prime a cubetti, le seconde a julienne

4. Lavate le zucchine e tagliatele a cubetti

5. Mondate la cipolla e tagliatela a fette sottili

6. Lessate le carote e le patate per circa 15 minuti poi aggiungete le zucchine e fate cuocere per altri 5 minuti

7. Scolate le verdure e versatele in una padella antiaderente insieme alla cipolla, fate saltare per qualche minuto a fuoco medio, girando ogni tanto

8. Quando il riso sarà cotto saltatelo a fuoco vivace con le verdure poi aggiungeteci l’uva passa

9. Lasciate riposare a fuoco spento per amalgamare i sapori e far scomparire eventuale acqua in eccesso. Servire con un po’ d’olio crudo e prezzemolo tritato

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