Un prodotto che rientra nel regime dietetico vegano, soprattutto come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, è senza dubbio la frutta secca e disidratata. Nella prima categoria rientrano arachidi, nocciole, noci, pistacchi, mandorle, pinoli, mentre nella seconda possiamo trovare molti tipi di frutta come le prugne, le albicocche, l'uva e l'uvetta sultanina, i fichi, la frutta esotica e altro ancora.
Sia la frutta secca che quella disidratata hanno caratteristiche che ben si sposano con una dieta vegana e vegetariana e sono in grado di apportare, se consumate nelle giuste quantità, benefici alla salute. Ci sono aziende, come Life (acronimo che sta per Lavorazione Importazione Frutta Essiccata) che hanno il loro core business in questo tipo di produzione e che dal 1940 fanno questo tipo di lavoro. Ma vediamo di conoscere meglio le proprietà della frutta secca e di quella essiccata. Alimenti facilmente aquistabili anche facendo comodamante la spesa on line.
LA FRUTTA SECCA. Fa bene, ma non si deve esagerare perché contiene zuccheri, ma nelle giuste dosi può contribuire al nostro benessere. Può essere utile contro la stitichezza perché ha proprietà lassative che favoriscono il transito intestinale. La fibra contenuta nella frutta secca limita l'assorbimento di colesterolo e, inoltre, essendo un cibo ricco di omega 3 e omega 6, aumenta anche il livello di grassi buoni nel sangue. Non bisogna dimenticare, inoltre, che la frutta secca contiene molti sali minerali e per questo è indicata anche per chi fa sport perché aiuta a reintegrare le sostanze nutritive perse con la sudorazione. Svolge anche un'azione benefica sul fegato, perché limita le infiammazioni. Fa bene anche ai capelli perché ricca di zinco. Tuttavia bisogna stare attenti a non consumarne quantità eccessive perché la frutta secca , specie quella oleosa, è ricca di grassi, anche se si tratta per lo più di grassi monoinsaturi e polinsaturi che aiutano a combattere il colesterolo. Per 100 grammi di prodotto, il contenuto delle calorie non supera mai le 600 kcal.
FRUTTA DISIDRATATA O ESSICCATA. Si intende quella frutta che originariamente era fresca e che poi è stata essiccata per garantire una più lunga conservazione. Il processo di essiccazione rimuove quasi tutta l'acqua contenuta nella frutta. Pur essendo un metodo di conservazione molto valido, il processo di disidratazione della frutta apporta alcuni cambiamenti e livello nutrizionale. Si tratta di un metodo antico, che tanto tempo fa veniva fatto con il sole o con il fuoco basso, mentre oggi esistono apparecchi che disidratato la frutta e anche altri cibi. La frutta essiccata è un'ottima fonte d energia facilmente assimilabile, ideale da consumare al mattino, circa 30 grammi al giorno e può essere conservata molto più a lungo della frutta fresca. La frutta disidratata ha la stessa quantità di sostanze benefiche della frutta fresca, ma sono condensate in dimensioni più ridotte a causa dell'essiccazione. A parità di peso, la frutta essiccata contiene fino a circa 3,5 volte più fibre, vitamine e sali minerali rispetto alla frutta fresca. La frutta disidratata contiene elevate dosi di sali minerali, vitamine (ma non la vitamina C che va persa nel processo di essiccazione) e folati. Possiede molte fibre ed è fonte di antiossidanti, in particolare polifenoli.
Vediamo alcune proprietà specifiche di alcuni frutti essiccati:
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Le mele essiccate sono ricche di potassio, ferro, fosforo, vitamina C e calcio.
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Le albicocche secche sono fonti di fibre, potassio, magnesio, calcio, fosforo, carotene.
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Le banane disidratate sono ricche di potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamine A, B e C.
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L’uva sultanina è ricchissima di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C, di zuccheri (glucosio e fruttosio) e di fibre.
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I datteri sono ricchi di vitamine, potassio, magnesio, fosforo.
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Le fragole disidratate mantengono la vitamina C e il potassio, entrambi in buona quantità anche nelle pesche essiccate, che hanno un buon contenuto di ferro, calcio, fosforo, e nelle ciliegie disidratate, ricche di calcio, fosforo e antiossidanti.
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La categoria dei “frutti rossi”, come bacche di Goji e mirtilli, ha tantissimi antiossidanti comepolifenoli e antocianine, sostanze particolarmente utili per il benessere delle pareti capillari e venose. Queste sostanze rinforzano il sistema immunitario e sono utili per la detossificazione.
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Le prugne secche sono ricche di fibre, contengono potassio, zinco, magnesio, alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti utili per l’elasticità e la tonicità della pelle. Sono, inoltre, toniche, energetiche, e disintossicanti.
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I fichi secchi hanno proprietà emollienti e lassative. Hanno un buon contenuto nutrizionale adatto anche per i vegetariani e vegani, contengono discrete quantità di vitamine del gruppo B e di vitamina A, che, abbinata a potassio, ferro e calcio, li rendono un alimento utile per il benessere delle ossa, dei denti e della pelle.
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Lo zenzero candito, pur non essendo un frutto ma un rizoma, può essere incluso nella categoria della frutta secca glucidica, e costituisce una vera prelibatezza dalle proprietà digestive e anti-dispeptiche, utili in caso di inappetenza, digestione laboriosa, meteorismo.