I legumi oltre che molto gustosi e variamente utilizzabili in diverse ricette hanno anche numerose proprietà nutrizionali e benefiche per il nostro organismo. Innanzitutto sono una fonte molto importante di proteine - non a caso sono soprannominati "la carne dei poveri" perché costano meno della carne ma apportano lo stesso quantitativo di proteine - e sali minerali come ferro e calcio. Se abbinati ai cereali nell'alimentazione danno origine a un piatto molto completo dal punto di vista degli aminoacidi che servono a garantire il giusto funzionamento dell'organismo umano. Quindi è proprio il caso di riscoprire i legumi in cucina perché la loro regolare assunzione offe concreti benefici.
Fagioli, ceci, lenticchie ma anche fagioli mung e gli azuki. I tipi di legumi sono moltissimi e, alcuni, piuttosto sconosciuti. Quello che è certo è che, oggi, quasi tutti i legumi si possono comprare anche facendo la spesa on line, un metodo sempre più utilizzato anche in Italia perché consente di risparmiare tempo senza rinunciare al risparmio, alla scelta e alla qualità dei prodotti.
Per cercare di orientarci un po' in mezzo a tanti tipi di legumi vediamone alcuni fra quelli considerati maggiormente nutrienti e ricchi di proprietà benefiche per l'organismo.
1) Lenticchie. Hanno un elevato contenuto di fibre solubili capaci di abbassare il livello di colesterolo nel sangue e contribuiscono a mantenere l'apparato digerente in buona salute. Hanno proprietà antiossidanti grazie al contenuto di isoflavoni. Condite con origano e timo risultano più digeribili e lo stesso condimento aiuta, e questo vale anche per altri tipi di legumi, a ridurre i problemi di meteorismo e flatulenza che, spesso, accompagnano l'assunzione di legumi. Le lenticchie sono anche considerate il legume più antico consumato dall'omo e le prime tracce della loro coltivazione risalgono a oltre 7mila anni fa. 100 grammi di lenticchie secche crude contengono 13,8 grammi di fibre totali e 22,7 grammi di proteine, oltre 57 mg di calcio e 8 mg di ferro.
2) Ceci. Molto buoni nelle insalate, nelle vellutate, nelle zuppe e nelle minestre, ma sono ottimi anche, semplicemente lessati con un po' di sale. I ceci rappresentano un tipo di legume molto versatile e gustoso. Dal punto di vista nutrizionale sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo, ferro e potassio. Contengono anche rame, zinco e vitamina A. 100 grammi di ceci secchi presentano 20,9 grammi di proteine, 6,4 mg di ferro e 42 mg di calcio. I ceci sono una delle migliori fonti vegetali di proteine, insieme al tofu, al tempeh, alla quinoa e a tutti gli altri legumi. Sono ricchi di fibre, importanti per regolare il funzionamento del nostro intestino, oltre che mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue. Il loro apporto di magnesio è benefico per la circolazione cardiaca e per ridurre il rischio di infarto.
3) Fagioli Borlotti. Sono, forse, i legumi più noti e anche i più consumati in Italia. Originari dell'America Centrale, il loro nome scientifico è Phaseolus Vulgaris. Dal punto di vista visivo sono di colore chiaro con striature e macchie sul rossastro. Sono privi di colesterolo e rappresentano una fonte importante di ferro, rame e fosforo. Il loro notevole contenuto di fibre contribuisce a contrastare il senso di nausea in gravidanza. anche i fagioli neri, i fagioli rossi e i fagioli cannellini sono ugualmente importanti dal punto di vista nutrizionale. 100 grammi di fagioli borlotti, bolliti in acqua senza l'aggiunta di sale e scolati, contengono 5,7 grammi di proteine, 4,2 grammi di fibre. I fagioli borlotti secchi e crudi contengono 9 mg di ferro e 102 mg di calcio su 100 grammi di prodotto.