L'inverno, le temperature che s'abbassano, il tepore della propria casa e un bella zuppa di legumi. Un quadro che rassicura, soprattutto per la presenza della zuppa. Conosciuti anche come "la carne dei poveri", i legumi, sono ricchi di proteine. Ne contengono in quantità pari o superiore alla carne e in quantità doppia rispetto ai cereali. Oltre alle proteine contengono anche molte altre sostanze nutritive, ne esistono di diversi tipi e sono molto utilizzati in cucina nella preparazione di prelibati piatti. Freschi o conservati in scatola o sott'olio, i legumi sono ormai facilmente reperibili nei supermercati tradizionali e, molto più comodamente e senza muoversi da casa, anche nei supermercati on line che offrono una vastissima scelta del prodotto.
COSA SONO. Ma vediamo di conoscerli un po' meglio.
I legumi sono semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Nella famiglia delle leguminose non esistono piante atte all'utilizzo alimentare, ma anche alberi rientrano della sottofamiglia della Caesalpinioideae. Forse non tutti sanno che la mimosa, l'albero di giuda, la robinia e la grenadilla appartengono alla famiglia delle Leguminose e possono considerarsi, a tutti gli effetti, parente dei legumi. Alberi utilizzati a scopo alimentare sono il tamarindo e il carrubo. La Ceratonia siliqua è attualmente usata per la produzione di mangimi animali, ma per molto tempo è stata la base per la preparazione di farine destinate all'alimentazione umana. Il carrubo, ancora oggi, in piccoli centri contadini è un legume utilizzato per l'alimentazione umana. Anche la liquirizia appartiene alla famiglia delle leguminose.
Ecco, di seguito, quali sono i principali legumi utilizzati a scopo alimentare: Fagioli: Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini
- Lenticchie: di Castelluccio, egiziana, d'Altamura, rosse, decorticate
- Ceci
- Piselli
- Fave
- Soia
- Lupini
- Cicerchie
- Arachidi (ebbene si, sono legumi, ma con molti lipidi e molto calorici!)
Esistono legumi meno conosciuti in Italia ma altrettanto interessanti. Il Pisello di terra, per esempio, della specie Vigna sub terranea è molto usato in Africa occidentale, consumato fresco o essiccato. Il pisello di Terra è mostrato nella foto in basso. Se non ne avete mai sentito parlare non temete: se ne producono solo 244 mila tonnellate all’anno e l’area di produzione è ristretta.
VALORE NUTRITIVO. Per il loro valore nutritivo i legumi, da soli, costituiscono uno dei sette gruppi degli alimenti di base (gli altri sono frutta, verdura, oli e grassi, cereali e tuberi, latte e derivati, carni-pesce-uova). I legumi si sono meritati questo posto perché sono una buona fonte di proteine vegetali. Come detto in precedenza, contengono tante proteine quante ne contiene la carne ma hanno bisogno dei cereali per raggiungere la qualità delle sue proteine, questo perché sono carenti di metionina e cistina, presenti nei cereali. Cereali - legumi è un'abbinata vincente perché permette di raggiungere una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali. Quindi ben vengano pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci e così via.
L'importanza alimentare e nutritiva dei legumi è anche dettata dal fatto che sono poveri di grassi e ricchi di fibre utili per l'intestino. Senza dimenticare la presenza di minerali quali fosforo, calcio e ferro e quella della vitamina C.
LEGUMI CALORIE. Elenco dei legumi e delle kcal che contengono ogni 100 g. di prodotto
Ceci 364 kcal
Ceci secchi bolliti 164 kcal
Ceci secchi crudi 316 kcal
Edamame, fagioli verdi di soia, surgelati 110 kcal
Fagioli borlotti freschi 335 kcal
Fagioli borlotti lessi 136 kcal
Fagioli borlotti, in scatola 83 kcal
Fagioli cannellini 337 kcal
Fagioli cannellini, in scatola 113 kcal
Fagioli cannellini, lessi 140 kcal
Fagioli freschi 291 kcal
Fagioli neri 341 kcal
Fagioli neri, lessi, non salati 132 kcal
Fagioli occhio nero 90 kcal
Fagioli occhio nero, lessi 97 kcal
Fagioli occhio nero, lessi e salati 94 kcal
Fagioli occhio nero, surgelati 139 kcal
Fagioli secchi 291 kcal
Fagioli secchi bolliti 102 kcal
Fagiolini 31 kcal
Fave 71 kcal
Fave sgusciate 341 kcal
Fave, lesse e salate 62 kcal
Germogli di soia 49 kcal
Hamburger di soia 177 kcal
Lenticchie 353 kcal
Lenticchie, lesse 116 kcal
Piselli 81 kcal
Piselli, lessi 42 kcal
Piselli, senza baccello 42 kcal
Piselli, surgelati 42 kcal
Soia 122 kcal