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Legumi la carne dei poveri

Posted by Emanuele Salvato on 27-nov-2017 19.04.23

L'inverno, le temperature che s'abbassano, il tepore della propria casa e un bella zuppa di legumi. Un quadro che rassicura, soprattutto per la presenza della zuppa. Conosciuti anche come "la carne dei poveri", i legumi, sono ricchi di proteine. Ne contengono in quantità pari o superiore alla carne e in quantità doppia rispetto ai cereali. Oltre alle proteine contengono anche molte altre sostanze nutritive, ne esistono di diversi tipi e sono molto utilizzati in cucina nella preparazione di prelibati piatti. Freschi o conservati in scatola o sott'olio, i legumi sono ormai facilmente reperibili nei supermercati tradizionali e, molto più comodamente e senza muoversi da casa, anche nei supermercati on line che offrono una vastissima scelta del prodotto.

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COSA SONO. Ma vediamo di conoscerli un po' meglio.

I legumi sono semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Nella famiglia delle leguminose non esistono piante atte all'utilizzo alimentare, ma anche alberi rientrano della sottofamiglia della Caesalpinioideae. Forse non tutti sanno che  la mimosa, l'albero di giuda, la robinia e la grenadilla appartengono alla famiglia delle Leguminose e possono considerarsi, a tutti gli effetti, parente dei legumi. Alberi utilizzati a scopo alimentare sono il tamarindo e il carrubo. La Ceratonia siliqua è attualmente usata per la produzione di mangimi animali, ma per molto tempo è stata la base per la preparazione di farine destinate all'alimentazione umana. Il carrubo, ancora oggi, in piccoli centri contadini è un legume utilizzato per l'alimentazione umana. Anche la liquirizia appartiene alla famiglia delle leguminose.

Ecco, di seguito, quali sono i principali legumi utilizzati a scopo alimentare:  Fagioli: Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini

- Lenticchie: di Castelluccio, egiziana, d'Altamura, rosse, decorticate

- Ceci

- Piselli

- Fave

- Soia

- Lupini

- Cicerchie

- Arachidi (ebbene si, sono legumi, ma con molti lipidi e molto calorici!)

Esistono legumi meno conosciuti in Italia ma altrettanto interessanti. Il Pisello di terra, per esempio, della specie Vigna sub terranea è molto usato in Africa occidentale, consumato fresco o essiccato. Il pisello di Terra è mostrato nella foto in basso. Se non ne avete mai sentito parlare non temete: se ne producono solo 244 mila tonnellate all’anno e l’area di produzione è ristretta. 

VALORE NUTRITIVO. Per il loro valore nutritivo i legumi, da soli, costituiscono uno dei sette gruppi degli alimenti di base (gli altri sono frutta, verdura, oli e grassi, cereali e tuberi, latte e derivati, carni-pesce-uova). I legumi si sono meritati questo posto perché sono una buona fonte di proteine vegetali. Come detto in precedenza, contengono tante proteine quante ne contiene la carne ma hanno bisogno dei cereali per raggiungere la qualità delle sue proteine, questo perché sono carenti di metionina e cistina, presenti nei cereali. Cereali - legumi è un'abbinata vincente perché permette di raggiungere una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali. Quindi ben vengano pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci e così via.

L'importanza alimentare e nutritiva dei legumi è anche dettata dal fatto che sono poveri di grassi e ricchi di fibre utili per l'intestino. Senza dimenticare la presenza di minerali quali fosforo, calcio e ferro e quella della vitamina C.

LEGUMI CALORIE. Elenco dei legumi e delle kcal che contengono ogni 100 g. di prodotto 

Ceci 364 kcal 

Ceci secchi bolliti 164 kcal 

Ceci secchi crudi 316 kcal 

Edamame, fagioli verdi di soia, surgelati 110 kcal 

Fagioli borlotti freschi 335 kcal 

Fagioli borlotti lessi 136 kcal 

Fagioli borlotti, in scatola 83 kcal 

Fagioli cannellini 337 kcal 

Fagioli cannellini, in scatola 113 kcal 

Fagioli cannellini, lessi 140 kcal 

Fagioli freschi 291 kcal 

Fagioli neri 341 kcal 

Fagioli neri, lessi, non salati 132 kcal 

Fagioli occhio nero 90 kcal 

Fagioli occhio nero, lessi 97 kcal 

Fagioli occhio nero, lessi e salati 94 kcal 

Fagioli occhio nero, surgelati 139 kcal 

Fagioli secchi 291 kcal 

Fagioli secchi bolliti 102 kcal 

Fagiolini 31 kcal 

Fave 71 kcal 

Fave sgusciate 341 kcal 

Fave, lesse e salate 62 kcal 

Germogli di soia 49 kcal 

Hamburger di soia 177 kcal 

Lenticchie 353 kcal 

Lenticchie, lesse 116 kcal 

Piselli 81 kcal 

Piselli, lessi 42 kcal 

Piselli, senza baccello 42 kcal 

Piselli, surgelati 42 kcal 

Soia 122 kcal

 

 

Topics: proprietà, legumi

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